Bạn có thể “nạp” đủ lượng vitamin cho cơ thể từ bữa ăn hàng ngày thay vì dùng thuốc bổ sung. Dưới đây là thông tin về những dinh dưỡng đó và định lượng thực phẩm đảm bảo đủ lượng vi chất cần thiết.
Vitamins B6 và B12
Công dụng: Vitamin nhóm B (đặc biệt là B6 và B12) giúp máu trong cơ thể, thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Thiếu vitamin nhóm này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thực phẩm: ngũ cốc nguyên cám, chuối, đậu, quả hạch, mầm lúa mạch, thịt gà và cá. B12 có trong thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa.
Lượng cần mỗi ngày: 1,3mg B6 và 2,4mcrg B12 (tương đương với một hũ sữa chua và một quả chuối, khoảng 30g hạt hướng dương, 100g thịt bò nướng).
Vitamin C
Công dụng: Là chất chống ôxy hóa có tác dụng bảo vệ DNA khỏi những tổn thương. Nó còn giúp cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng lượng HDL (cholesterol có lợi cho sức khỏe).
Thực phẩm: Hoa quả và nước ép họ cam quýt, dâu tây, ớt xanh và ớt đỏ, cải bruxen, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn và các loại cải lá xanh thẫm.
Lượng cần mỗi ngày: 75mg, tương đương với một quả cam. Tuy nhiên, nên ăn 5 khẩu phần hoa quả và rau xanh hàng ngày để không bị thiếu vitamin C.
Canxi
Công dụng: giúp có một hệ xương khỏe mạnh và phòng ngừa chứng loãng xương.
Thực phẩm: Các sản phẩm làm từ sữa giàu canxi nhất. Canxi cũng có trong các loại đậu và rau ăn lá có màu xanh thẫm nhưng với hàm lượng thấp hơn.
Lượng cần mỗi ngày: Với phụ nữ dưới tuổi 50, cơ thể cần ít nhất 1.000 mg và phụ nữ ngoài 50 tuổi cần 1.200 mg chất này mỗi ngày. Vì cơ thể chúng ta không hấp thu quá 500mg canxi/lần “nạp” vào vì thế nên chia nhỏ lượng canxi “nạp” vào trong các bữa ăn.
Một cốc sữa không béo khoảng 220mg, một hũ sữa chua, một tách rau chân vịt đã nấu chín và một vài quả sung là đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy uống sữa đậu nành giàu canxi hoặc nước cam.
Vitamin D
Công dụng: hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng loãng xương và gây ra bệnh ung thư cũng như xơ cứng động mạch, tiểu đường tuýp 1 hoặc một số bệnh khác.
Thực phẩm: Các loại cá như cá ngừ, cá hồi nhưng phần lớn chúng có trong các thực phẩm bổ dưỡng như sữa và ngũ cốc. Cơ thể cũng có thể tự sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Lượng cần mỗi ngày: phụ nữ dưới 50 tuổi cần 200 IU (tương đương khoảng 100g cá hồi và 2 ly sữa) và phụ nữ trên 50 cần từ 400 đến 600 IU mỗi ngày.
Ngoài ra, mỗi tuần tắm nắng 2 hoặc 3 lần, mỗi lần từ 10-15 phút.
Vitamin E
Công dụng: chất chống ôxy hóa. Các nghiên cứu mới đây chứng minh rằng chúng rất tốt cho mắt và có tác dụng phòng ngừa bệnh mất trí.
Thực phẩm: Quả lê, dầu thực vật (như dầu rum, dầu hạt hướng dương, dầu hạt bông, dầu hạt cải và dầu ô lưu), mầm lúa mạch, hạt hướng dương, quả hạnh và quả hạch.
Lượng cần mỗi ngày: Thông thường, định mức vitamin E cần thiết là 22,5 IU (tương đươngmột tách súp lơ xanh ăn sống, khoảng 50g quả hạnh hoặc hạt hướng dương.
Axit folic (còn gọi là Folate)
Công dụng: Bà bầu không ăn đủ vi chất này thì thai nhi có nguy cơ cao bị dị tật như nứt đốt sống. Thiếu axit folic còn dẫn đến nguy cơ bị ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thực phẩm: Các loại rau ăn lá, dâu tây, mầm lúa mạch, súp lơ xanh, măng tây, ngũ cốc nguyên cám, đậu và những thực phẩm bổ dưỡng giàu axit folic nhưng ngũ cốc và bánh mỳ.
Lượng cần mỗi ngày: 400 microgram, tương đương 3/4 tách ngũ cốc cho bữa sáng hoặc 1 tách đậu Hà Lan, một tách rau chân vịt đã nấu chín và khoảng 5 búp măng tây.
Chất sắt
Công dụng: Sắt giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt. Người ta cũng chứng minh được chất này giúp cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu sắt sẽ làm suy giảm trí nhớ và kém tập trung.
Thực phẩm: các loại thịt đỏ, trai và lòng đỏ trứng, thịt gà và cá (với hàm lượng thấp hơn); các loại đậu, ngũ cốc bổ dưỡng.
Lượng cần mỗi ngày: Thông thường cơ thể cần 18mg, tương đương khẩu phần ăn nhiều rau chân vịt, một tách súp đậu lăng và một chút (khoảng 90g) thịt đỏ.
Vitamin K
Công dụng: phòng ngừa máu vón cục và tăng mật độ cũng như sức khỏe hệ xương.
Thực phẩm: Các loại rau ăn lá màu xanh thẫm và dầu thực vật như dầu ô lưu, dầu hạt cải và đỗ tương.
Lượng cần mỗi ngày: khoảng 90 microgram, tương đương một tách súp lơ sống hoặc một khẩu phần salat rau chân vịt.
Magiê
Công dụng: duy trì hệ cơ khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu cũng như củng cố hệ xương. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh tim hoặc cao huyết áp.
Thực phẩm: Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc hạt, các sản phẩm ngũ cốc, các loại đậu, rau chân vịt, súp lơ xanh, quả chà là, nho khô, chuối, quả hạnh, hạt điều, lạc, quả óc chó và quả hồ đào.
Lượng cần mỗi ngày: 320mg, tương đương 2 lát bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên cám cho bữa sáng, đồ ăn vặt (khoảng 90g hạt hạnh và nho khô) ăn vào buổi chiều, khoảng 90g cá bơn nướng ăn cùng khoai nướng vào bữa tối.
Kẽm
Công dụng: củng cố hệ miễn dịch.
Thực phẩm: xương bò ống và thịt lợn thăn, con hàu và hạt hạnh.
Lượng cần mỗi ngày: 8mg, tương đương một lượng thịt băm pho mát ăn cùng lát bánh mỳ nguyên cám đã cung cấp đủ lượng vi chất này cho cơ thể.
Theo dantri
Vitamins B6 và B12
Công dụng: Vitamin nhóm B (đặc biệt là B6 và B12) giúp máu trong cơ thể, thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Thiếu vitamin nhóm này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thực phẩm: ngũ cốc nguyên cám, chuối, đậu, quả hạch, mầm lúa mạch, thịt gà và cá. B12 có trong thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, cá và các sản phẩm từ sữa.
Lượng cần mỗi ngày: 1,3mg B6 và 2,4mcrg B12 (tương đương với một hũ sữa chua và một quả chuối, khoảng 30g hạt hướng dương, 100g thịt bò nướng).
Vitamin C
Công dụng: Là chất chống ôxy hóa có tác dụng bảo vệ DNA khỏi những tổn thương. Nó còn giúp cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng lượng HDL (cholesterol có lợi cho sức khỏe).
Thực phẩm: Hoa quả và nước ép họ cam quýt, dâu tây, ớt xanh và ớt đỏ, cải bruxen, súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn và các loại cải lá xanh thẫm.
Lượng cần mỗi ngày: 75mg, tương đương với một quả cam. Tuy nhiên, nên ăn 5 khẩu phần hoa quả và rau xanh hàng ngày để không bị thiếu vitamin C.
Canxi
Công dụng: giúp có một hệ xương khỏe mạnh và phòng ngừa chứng loãng xương.
Thực phẩm: Các sản phẩm làm từ sữa giàu canxi nhất. Canxi cũng có trong các loại đậu và rau ăn lá có màu xanh thẫm nhưng với hàm lượng thấp hơn.
Lượng cần mỗi ngày: Với phụ nữ dưới tuổi 50, cơ thể cần ít nhất 1.000 mg và phụ nữ ngoài 50 tuổi cần 1.200 mg chất này mỗi ngày. Vì cơ thể chúng ta không hấp thu quá 500mg canxi/lần “nạp” vào vì thế nên chia nhỏ lượng canxi “nạp” vào trong các bữa ăn.
Một cốc sữa không béo khoảng 220mg, một hũ sữa chua, một tách rau chân vịt đã nấu chín và một vài quả sung là đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy uống sữa đậu nành giàu canxi hoặc nước cam.
Vitamin D
Công dụng: hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng loãng xương và gây ra bệnh ung thư cũng như xơ cứng động mạch, tiểu đường tuýp 1 hoặc một số bệnh khác.
Thực phẩm: Các loại cá như cá ngừ, cá hồi nhưng phần lớn chúng có trong các thực phẩm bổ dưỡng như sữa và ngũ cốc. Cơ thể cũng có thể tự sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Lượng cần mỗi ngày: phụ nữ dưới 50 tuổi cần 200 IU (tương đương khoảng 100g cá hồi và 2 ly sữa) và phụ nữ trên 50 cần từ 400 đến 600 IU mỗi ngày.
Ngoài ra, mỗi tuần tắm nắng 2 hoặc 3 lần, mỗi lần từ 10-15 phút.
Vitamin E
Công dụng: chất chống ôxy hóa. Các nghiên cứu mới đây chứng minh rằng chúng rất tốt cho mắt và có tác dụng phòng ngừa bệnh mất trí.
Thực phẩm: Quả lê, dầu thực vật (như dầu rum, dầu hạt hướng dương, dầu hạt bông, dầu hạt cải và dầu ô lưu), mầm lúa mạch, hạt hướng dương, quả hạnh và quả hạch.
Lượng cần mỗi ngày: Thông thường, định mức vitamin E cần thiết là 22,5 IU (tương đươngmột tách súp lơ xanh ăn sống, khoảng 50g quả hạnh hoặc hạt hướng dương.
Axit folic (còn gọi là Folate)
Công dụng: Bà bầu không ăn đủ vi chất này thì thai nhi có nguy cơ cao bị dị tật như nứt đốt sống. Thiếu axit folic còn dẫn đến nguy cơ bị ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thực phẩm: Các loại rau ăn lá, dâu tây, mầm lúa mạch, súp lơ xanh, măng tây, ngũ cốc nguyên cám, đậu và những thực phẩm bổ dưỡng giàu axit folic nhưng ngũ cốc và bánh mỳ.
Lượng cần mỗi ngày: 400 microgram, tương đương 3/4 tách ngũ cốc cho bữa sáng hoặc 1 tách đậu Hà Lan, một tách rau chân vịt đã nấu chín và khoảng 5 búp măng tây.
Chất sắt
Công dụng: Sắt giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt. Người ta cũng chứng minh được chất này giúp cơ thể có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu sắt sẽ làm suy giảm trí nhớ và kém tập trung.
Thực phẩm: các loại thịt đỏ, trai và lòng đỏ trứng, thịt gà và cá (với hàm lượng thấp hơn); các loại đậu, ngũ cốc bổ dưỡng.
Lượng cần mỗi ngày: Thông thường cơ thể cần 18mg, tương đương khẩu phần ăn nhiều rau chân vịt, một tách súp đậu lăng và một chút (khoảng 90g) thịt đỏ.
Vitamin K
Công dụng: phòng ngừa máu vón cục và tăng mật độ cũng như sức khỏe hệ xương.
Thực phẩm: Các loại rau ăn lá màu xanh thẫm và dầu thực vật như dầu ô lưu, dầu hạt cải và đỗ tương.
Lượng cần mỗi ngày: khoảng 90 microgram, tương đương một tách súp lơ sống hoặc một khẩu phần salat rau chân vịt.
Magiê
Công dụng: duy trì hệ cơ khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu cũng như củng cố hệ xương. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh tim hoặc cao huyết áp.
Thực phẩm: Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc hạt, các sản phẩm ngũ cốc, các loại đậu, rau chân vịt, súp lơ xanh, quả chà là, nho khô, chuối, quả hạnh, hạt điều, lạc, quả óc chó và quả hồ đào.
Lượng cần mỗi ngày: 320mg, tương đương 2 lát bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên cám cho bữa sáng, đồ ăn vặt (khoảng 90g hạt hạnh và nho khô) ăn vào buổi chiều, khoảng 90g cá bơn nướng ăn cùng khoai nướng vào bữa tối.
Kẽm
Công dụng: củng cố hệ miễn dịch.
Thực phẩm: xương bò ống và thịt lợn thăn, con hàu và hạt hạnh.
Lượng cần mỗi ngày: 8mg, tương đương một lượng thịt băm pho mát ăn cùng lát bánh mỳ nguyên cám đã cung cấp đủ lượng vi chất này cho cơ thể.
Theo dantri
0 Comments:
Post a Comment