Đừng tưởng chạy là bài tập đơn giản, chạy khỏe thì cũng tốt nhưng chạy hiệu quả thì còn tốt hơn. Chỉ cần để ý tới những chi tiết nhỏ, những lỗi thường gặp nhưng rất dễ khắc phục, thì bạn sẽ chạy được quãng đường dài mà không tốn nhiều sức, không bị chấn thương.
Bàn chân
Những chấn thương khi chạy trở nên tồi tệ hơn mỗi lần bàn chân chạm đất. Những chấn thương ở bàn chân như “cái phanh” khiến bạn chạy chậm lại và khó chịu. Để tránh chấn thương này, hãy giữ ngón chân hướng chếch lên ngay khi nhấc chân lên khỏi mặt đất và luôn tiếp đất bằng phần cơ bàn chân ngay phần nối giữa ngón chân và bàn chân.
Hông
Những sải chân đúng kỹ thuật có thể ngắn hơn là bạn nghĩ đấy. Khi một chân chạm đất thì đồng thời chân đó cũng phải vuông góc với phần hông. Nếu bạn cố sải chân rộng hơn là bạn đang tạo thêm “sức ép” cho chân của mình và điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cơ mông sẽ “làm việc”, kéo chân bạn về vị trí ngay dưới hông khi chân chạm đất và tạo đà để bạn tiếp tục chạy.
Cơ bụng
Cơ bụng thắt lại để nâng ngực lên, giữ vai và hông luôn song song trong suốt quá trình chạy sẽ giúp bạn chạy đúng tư thế. Đặc biệt việc chạy đúng tư thế này sẽ giúp bạn hít thở đúng nhịp (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng). Tuy nhiên, nếu như việc tập trung hóp bụng này có thể khiến bạn mất tập trung khi chạy, bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động như ngồi xổm (xuống tấn) trước khi chạy.
Vai
Hai vai bẻ về phía sau (khi ưỡn ngực) đồng thời hai xương dẹt phía vai sau cũng hướng xuống. Để tiết kiệm sức, khi vung tay nên sử dụng lực từ vai. Vung tay sai cách cũng khiến cho sức lực bị “thất thoát” lãng phí đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.
Bàn tay
Thông thường khi chạy mọi người có thói quen nắm tay nhưng chỉ nên khum tay hờ chứ không nắm chặt tay. Khi nắm chặt tay quá thì cơ ở cẳng tay sẽ căng lên và gây trở ngại cho việc giữ vai đúng tư thế. Không nên nắm bất kỳ vật gì ở tay khi chạy (chai nước, iPod, chìa khóa,...) vì khi như vậy cơ thể bạn sẽ bị vặn lúc chạy thay vì phải giữ lưng thẳng và bất động.
Khuỷu tay
Khi vung tay, giữ cánh tay gập lại tạo góc 90 độ và sát với cơ thể. Nếu khuỷu tay vung xa khỏi cơ thể, những cử động của cánh tay sẽ bị mất hiệu quả và phần thân trên sẽ chịu ảnh hưởng không tốt.
Luyện cho bàn chân
Chạy hoặc đi bộ chân trần có thể tạo điều kiện để bạn biết cách “tiếp đất” đúng kỹ thuật hơn. Chọn địa hình mềm như thảm cỏ hoặc bãi cát để thực hiện những bài tập chạy kết hợp đi bộ khoảng 30 phút/lần. Thu xếp thời gian để thực hiện được 3 lần 30 phút trong 1 tuần, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của bàn chân./.
(TTVH&Đàn Ông/Vietnam+)
Bàn chân
Hông
Những sải chân đúng kỹ thuật có thể ngắn hơn là bạn nghĩ đấy. Khi một chân chạm đất thì đồng thời chân đó cũng phải vuông góc với phần hông. Nếu bạn cố sải chân rộng hơn là bạn đang tạo thêm “sức ép” cho chân của mình và điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cơ mông sẽ “làm việc”, kéo chân bạn về vị trí ngay dưới hông khi chân chạm đất và tạo đà để bạn tiếp tục chạy.
Cơ bụng
Cơ bụng thắt lại để nâng ngực lên, giữ vai và hông luôn song song trong suốt quá trình chạy sẽ giúp bạn chạy đúng tư thế. Đặc biệt việc chạy đúng tư thế này sẽ giúp bạn hít thở đúng nhịp (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng). Tuy nhiên, nếu như việc tập trung hóp bụng này có thể khiến bạn mất tập trung khi chạy, bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động như ngồi xổm (xuống tấn) trước khi chạy.
Vai
Hai vai bẻ về phía sau (khi ưỡn ngực) đồng thời hai xương dẹt phía vai sau cũng hướng xuống. Để tiết kiệm sức, khi vung tay nên sử dụng lực từ vai. Vung tay sai cách cũng khiến cho sức lực bị “thất thoát” lãng phí đồng thời tăng nguy cơ chấn thương.
Bàn tay
Thông thường khi chạy mọi người có thói quen nắm tay nhưng chỉ nên khum tay hờ chứ không nắm chặt tay. Khi nắm chặt tay quá thì cơ ở cẳng tay sẽ căng lên và gây trở ngại cho việc giữ vai đúng tư thế. Không nên nắm bất kỳ vật gì ở tay khi chạy (chai nước, iPod, chìa khóa,...) vì khi như vậy cơ thể bạn sẽ bị vặn lúc chạy thay vì phải giữ lưng thẳng và bất động.
Khuỷu tay
Khi vung tay, giữ cánh tay gập lại tạo góc 90 độ và sát với cơ thể. Nếu khuỷu tay vung xa khỏi cơ thể, những cử động của cánh tay sẽ bị mất hiệu quả và phần thân trên sẽ chịu ảnh hưởng không tốt.
Luyện cho bàn chân
Chạy hoặc đi bộ chân trần có thể tạo điều kiện để bạn biết cách “tiếp đất” đúng kỹ thuật hơn. Chọn địa hình mềm như thảm cỏ hoặc bãi cát để thực hiện những bài tập chạy kết hợp đi bộ khoảng 30 phút/lần. Thu xếp thời gian để thực hiện được 3 lần 30 phút trong 1 tuần, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của bàn chân./.
(TTVH&Đàn Ông/Vietnam+)
0 Comments:
Post a Comment